Вуглеводи це, які продукти, таблиця, список

Вуглеводи це органічні сполуки, що містять карбонільні і гідроксильні угруповання атомів, що займають сухої речовини в організмі рослин приблизно 75%, а в тварин і людей до 20-25%.

Що ж вони дають і чому вони так важливі для людини?

Це важливий ресурс енергії, одна з важливих складових для міцного імунної відповіді, а також матеріал, з якого в кінцевому результаті виходять інші життєво важливі реакції і метаболіти.

Науково доведено, що люди, які споживають вуглеводи в достатній кількості, можуть похвалитися швидкою реакцією і хорошим функціонуванням мозкової діяльності. Не можна і не погодитися, що в умовах холоду або виснажливої ??фізичної роботи це справжнісінький рятувальний круг у вигляді запасів жиру.

Але в останнє десятиліття реклама та дієтологи зробили з вуглеводів мало не ворогів здоров’я, а лікарі навпаки всюди говорять про незамінною користь.

Що ж слід приймати за правду?

Для цього варто розібратися в видах вуглеводів і які продукти варто виключати з раціону, а на які продукти навпаки звернути всю свою увагу.

Спочатку вуглеводи можна розділити на:

  • моносахариди (наприклад, відома всім глюкоза і фруктоза),
  • олігосахариди (наприклад, сахароза),
  • полісахариди (наприклад, крохмаль і целюлоза).

Всі вони різні за своєю хімічною структурою, а також по реакції в організмі. Простими цукрами називають першу групу, саме вона має солодкий смак і є злом для фігури.

Потрапляючи в кров, глюкоза витрачається по 6 г кожні 15 хвилин, т. Е. Якщо споживати її у великій кількості, то вона буде включатися в жировий обмін і відкладатися «на потім». Природою задумано контроль над цими процесами. Гормон під назвою інсулін, «народжений» підшлунковою залозою, знижує вміст глюкози в крові, відправляючи її в жир, а глюкагон навпаки піднімає її рівень.

Коли людина споживає простий вуглевод, то в короткі терміни різко і просто рівень глюкози піднімається. Організм, як задумано спочатку, відразу відправляє на допомогу інсулін. Він допомагає цукру перетворитися в два рази більшу кількість жиру, а мозок сприймає маленька кількість глюкози за сигнали голоду, і людина знову хоче їсти.

Якщо таке харчування повторюється з разу в раз, то обмін речовин підлаштовується під цю схему, виділяє велику кількість гормону, який в надлишку веде до проблем з судинами і швидшому старінню шкіри, а підшлункова залоза починає виснажуватися і призводить до такого захворювання, як цукровий діабет . Як то кажуть, ми-це те, що ми їмо.

У підсумку цей замкнутий цикл починає викликати свого роду залежність і людині потрібна буде спеціалізована допомога щоб повернутися до здорового способу життя. Прості вуглеводи призводять до неконтрольованих нападів голоду, апатії, швидкої стомлюваності, поганому настрою, якщо не з’їсти чогось солодкого, збитому режиму сну.

Які продукти відносяться саме до простих вуглеводів?

Ось список:

  1. Хлібобулочні вироби: булки, хліб, бісквіти, пиріжки, печиво
  2. Цукор і мед
  3. Всі заводські солодощі
  4. Харчування швидкого приготування ( «Доширак»)
  5. Фрукти і овочі, що відрізняють підвищеної солодкістю (виноград, банан, помідор, гарбуз, батат і т. Д.)
  6. Злакові культури: рис (тільки білий), кукурудзяні пластівці, манна крупа
  7. Газовані напої, покупні соки
  8. Фастфуд

Складні вуглеводи, потрапляючи з їжею, діють інакше. Їх хімічна формула набагато складніше. Через це на її розщеплення потрібно більше часу і енергії. Складні вуглеводи не можуть так швидко підняти глюкозний рівень, вироблення інсуліну не перевищує норму, а значить немає суцільної стресовій переробки в жир. Клітини живляться енергією, а відчуття голоду настає не через 15-20 хвилин, а тільки через 2-3 години.

Допомагає процесу не розчинна клітковина, нормалізує травлення в кишечнику і не дає цукру так швидко всмоктуватися в кров. Вона легко заповнює шлунок, тому почуття ситості продовжується. Джерелами клітковини є овочі, зелень і висівки. Можна купувати окремо в аптеці у вигляді чаїв або таблеток, але тільки за показаннями лікаря для регулювання обміну речовин і скидання маси тіла.

Якщо є дрібно кожні 3 години, то метаболізм пришвидшиться, гормони стресу не будуть відкладати «на потім» і вага буде зберігатися в своїй нормі.

Продукти багаті складними вуглеводами:

  • бобові
  • злакові культури
  • всі види грибів
  • несолодкі фрукти і овочі
  • хліб і макарони, які приготовані тільки з твердих сортів пшениці
  • зерно з мінімальною кількістю обробки (наприклад, зародки)

Крохмаль можна витягати з картоплі, бобів і різних круп.

Крім того, що складні вуглеводи не ведуть до надлишку жирових відкладень, які не зношують організм і не руйнують судини, можна ще додати користь мікроелементів і вітамінів, одержуваних разом з ними.

Також важливим аспектом є глікемічний індекс.

Що це таке – глікемії прийнято називати ту кількість глюкози, яке знаходиться в крові в даний момент. У нормі натщесерце це близько грама.

Глікемічний індекс – це значення, того які показники придбає глюкоза при вживанні того чи іншого продукту за одиницю часу. З вище перерахованого випливає, що значення такого індексу у простих вуглеводів буде значно вище, ніж у складних. А продукти з високим показником глікемічного індексу для інсуліну, як червона ганчірка для бика. Тому в раціоні не повинно бути їжі, яка за своїми показниками перевищить 60-65.

Таблиця продуктів з високими показниками ГІ:

продукти їх ГІ
Овочі:
Пюре з картоплі 95
Картопля фрі 95
Чіпси з картоплі 90
Картопля смажена на маслі 95
Кукурудза (відварений з сіллю) 75
Смажені на олії кабачки 75
Морква (в термічній обробці) 80
Ікра з кабачків 70
Фрукти, ягоди:
ананаси 67
кавун 72
фініки 120
бруква 100
Зернові культури та борошняні вироби:
Крохмаль (мо) 100
Рисова каша на молоці 72
Каша з пшона на воді 70
Рисова каша на воді 80
мюслі 80
Білий хліб (тост) 95
Білий хліб без глютену 90
Булочки для гамбургерів 90
Пластівці з кукурудзи 85
Рисова локшина 90
лазанья 85
Манна каша 70
Піца з сиром 68
Пиріжки смажені з начинкою 90
бублики 105
Печиво, торти, тістечка заводські 100
Молочні продукти:
Сирники сирні з цукром 75
морозиво 70
Молоко згущене з цукром 85
напої:
Сік заводський мультивітамінний 70
пиво 110
солодка газована вода 75
солодощі:
Молочний шоколад 72
карамельні цукерки 80
Попкорн зі смаком 85
Халва 72
батончики 72
мед 91
круасан 70

Продукти з низькими показниками ГІ

Петрушка, кріп, базилік 6
авокадо 12
сир тофу 15
Солоні або бочкові огірки 15
Оливки і маслини 17
Капуста (кольорова, брюссельська) 15
Висівки 15
Баклажани, кабачки 15
малина 23
вишня 23
Мандарини, апельсини 30
Чорний шоколад з високим вмістом какао 35
персики 30
гранат 30
абрикоси 30
сочевиця 31
кунжут 35
Нут 35
Сушка: чорнослив, курага 37
Гречана каша 40
цільнозернові макарони 45

Не варто забувати про кількість їжі, що з’їдається. За калорійністю раціон на день повинен коливатися в межах 1800-2100 без фізичних навантажень і плюс 200-300 калорій при заняттях спортом для дівчат і 2500-2600 у хлопців відповідно. За масою вуглеводи повинні складати до 70 грам для зниження нинішнього ваги або ж до 200 грам для підтримки організму в постійній вазі на добу. Ідеально підібрати кількість необхідних складних вуглеводів шляхом розрахунку за вагою людини (прості ми виключаємо зовсім). В середньому на 1 кг нинішнього ваги потрібно споживати 2-3 грами вуглеводів. Оскільки вуглеводи виділяють більше калорій при окисленні, ніж білки і жири (в 1 г міститься 4 кал), то варто враховувати і цей факт. Для цього виключаються або максимально обмежуються продукти, що містять вуглеводи у великій кількості. До таких відносяться:

  • рис (87 г вуглеводів на 100 грамів продукту);
  • пластівці з кукурудзи (85 грам);
  • борошно (80 грам);
  • тістечка (70-80 грам);
  • родзинки (65 грам);
  • цукор (100 грам);
  • мед (78 грам);
  • мармелад (80 грам);
  • шоколад молочний (78 грам);
  • печиво (60-75 грам).

Але і мала кількість вуглеводів може позначитися шкідливо на загальному обміні, тому що вони допомагають в переробці білків і жирів.

Ще одним золотим правилом є велика кількість чистої води і розподіл більшої кількості вуглеводомістких їжі в першу половину дня, а в вечерю зовсім радиться включати тільки клітковину. Ідеально буде поєднання легкого салату з овочів і білкового продукту, такого як риби на грилі або яєць. Можна робити вечірній салат в такому варіанті:

  • сир 500 грам;
  • огірок свіжий або солоний, за смаком, 1 штука;
  • петрушка кріп;
  • трохи морської солі.

Увечері салат краще нічим не заправляти, а в обідній час можна додати оливкової олії або сухариків.

У першій половині дня зрідка можна давати собі розвантаження і вносити в раціон що-небудь з солодкого: робити смачні фруктові коктейлі з морозивом і медом, додавати на тост з авокадо арахісову пасту, готувати на сніданок оладки з фруктовим пюре і розтопленим гірким шоколадом. Шкоди фігурі такі сніданки не принесуть, хоч вони і багаті вуглеводами і високі по калорійності, але зате дадуть вам можливість не зриватися з правильного харчування і відчувати себе бадьоро і повноцінно.

При приготуванні їжі з вуглеводів потрібно знати, що в самому процесі можна, самі того не розуміючи, збільшити калорії в 2-3 рази. Потрібно уважно ставитися до кількості масла і насіння, яке використовується для салатів і смаження, звичайне рослинне краще взагалі виключити і замінити на оливкова. Має значення кількість меду в вашому сніданку, кількість солі в страві, варто вважати грами сухофруктів в перекуси, тому що вони хоч і корисні, але тільки в дуже маленькому вазі. Горіхів можна до 100 грам, фініків – 4-5 штук, чорнослив і курага – до 8 штук, сушка яблук і груш – 1 жменя. Акуратно варто вести себе і з сухим молоком, тому що воно набагато калорийнее звичайного.

Якщо дотримуватися таких нескладних правил, то поступово ви вже будете знати необхідну кількість і не потрібно буде кожен раз зважувати і розраховувати БЖУ. Підкріпивши контроль вуглеводів достатньою кількістю спорту, ви точно доб’ётесь тіла своєї мрії.

Відеозапис по темі