Рекомендації та меню корисного харчування на кожен день і раціон для схуднення

У щоденному меню людини обов’язково повинні бути: білки, вуглеводи, жири, вітаміни, вода, мікроелементи. Корисне харчування в першу чергу є збалансованим. Недолік або надлишок з вище перерахованих компонентів у вашому раціоні, може привести до проблем з обміном речовин і травленням. Спочатку неправильна їжа, може привести до невеликих нездужань, а якщо постійно вживати їжу неправильно, то це зашкодить вашому здоров’ю в значній мірі.

Збалансоване харчування треба дотримуватися протягом дня, кожна людина може собі це дозволити. Спочатку потрібно проаналізувати, які продукти ми зазвичай їмо протягом дня, і яка кількість. Потім зробити правильне меню з їжею тваринного і рослинного походження та помірною кількістю жирної і низькокалорійною їжею. Потрібно знати про те, що мікроелементи разом покращують засвоюваність, але деякі з них між собою «конфліктують». Продукти теж не все потрібно вживати разом, і є таблиці сумісності, ними користуватися нескладно, вони зручні і допомагають скласти гарне меню на кожен день, тиждень і місяць.

Їжу треба розділяти: білкову, вуглеводну, жирну. Головним джерелом енергії для нас є вуглеводи, а їх недолік дуже скоро приводить до фізіологічних і психічних розладів. Їжа з великим вмістом вуглеводів потрібна найбільше людям з інтенсивним фізичним працею, до них відносяться: спортсмени, діти і люди в сильному стресі. Велике вживання вуглеводів, призводить до ожиріння, і якщо ви не займаєтеся спортом, то вживайте вуглеводи в міру. Кількість вуглеводної їжі, вираховується індивідуально для кожного, з урахуванням швидкості обміну речовин, ваги і повсякденного способу життя.

Білкова їжа служить джерелом амінокислот, які потрібні для нормального функціонування всього організму. Особливо спортсменам, для росту м’язів. Тваринний та рослинний білок добре засвоюється в організмі здорової людини і також необхідно дотримуватися балансу в вживанні білків протягом дня.

Для гарного засвоєння вітамінів, потрібні жири в раціоні. Жири необхідні для енергії і беруть участь у виробленні гормонів. Жири повинні знаходитися в щоденному меню. Корисними є рослинні жири, а шкідливими – тваринного походження. Овочі, фрукти, риба, молочні продукти – є хорошими джерелами вітамінів. Включайте в свій раціон, більше фруктів і овочів. Салатна зелень надає смак і аромат страв, а також збагачує вітамінами. Зберігайте максимум корисних речовин і зводите до мінімуму кулінарні обробки з вищепереліченими продуктами.

Корисне харчування має складатися з 50% вуглеводів, 20% жирів і 30% білків. Жінкам від 1800 Ккал на добу, а чоловікам від від 2100 ккал в залежності від активності протягом дня і меню повинно включати мінеральні речовини і вітаміни.

Вам не потрібно заганяти себе в жорсткі рамки і підраховувати кожен з’їдений грам їжі, потрібно ставитися до цього простіше, нижче представлені приклади, які ви можете взяти до себе на замітку. Максимально зробіть ваше меню на тиждень, не їжте улюблені страви частіше 1 разу на 3 дні.

Меню на тиждень

Сніданок, варіанти меню на тиждень:

  • Фруктовий салат. Омлет з 3-4 білків і 1-2 жовтків із зеленню.
  • Один стакан кислого молока або іншого кисломолочного напою. Бутерброд з малосольного лосося або відвареної курячої грудки, цільного хліба, зелені, помідор, салату і маложирного сиру.
  • Фруктовий суп з сезонних фруктів і нежирна сметана.
  • Вівсяна каша на нежирному молоці або воді з сухофруктами і горіхами. Чергуйте з пшоняної, рисової і гречаною кашею.
  • Пристойна порція сиру зі свіжими фруктами, нежирної сметаною і джемом.

Обід, варіанти меню на тиждень:

  • Крем-суп овочевий з рисом
  • Макарони цільно зернові з маложирним сиром. Гуляш із соєвого м’яса.
  • Парочка шматочків з вегетаріанської піци або маложирні роли.
  • Маложирна овочева лазіння
  • Відварене філе лосося з ківі, сирими овочами.

Вечеря, варіанти меню на тиждень:

  • Овочевий салат і сирна запіканка.
  • Відвареної коричневий рис з морепродуктами.
  • Тушковані овочі з відвареної курячої грудкою.
  • Відварна яловичина з запеченими овочами.
  • Овочевий омлет з 3-4 білків і 1-2 жовтків із зеленню.

Полудень, виберіть парочку варіантів меню на тиждень:

  • Вівсяне печиво – 2-3 жарти.
  • Зелене яблуко і 20-30 гр. чорного шоколаду.
  • Один стакан кефіру з 1 чайною ложкою варення або меду.
  • Два рисових або гречаних хлібця з сиром і зеленню.
  • Невелика жменю сухофруктів і горіхів.

Принципи харчування для схуднення

  1. Сніданок дуже важливий для схуднення. Якщо ви вранці щільно поснідаєте, то можете не переживати з приводу зайвих кілограмів, т. К. Протягом дня у вас буде маса різних варіантів, витратити калорії. Запам’ятайте – ранкові калорії рідко переходять в жир, на відміну від обідів і вечерь.
  2. Під час прийому їжі не потрібно займатися паралельно сторонніми справами і відволікатися, т. К. Організму потрібно зосередитися на правильному перетравлюванні і засвоєнні їжі. Особливо для схуднення дуже важливо, адже якщо мозок зайнятий ще якими-небудь справами, то з більшою ймовірністю їжа відкладеться в жир.
  3. Ні в якому разі не потрібно поспішати під час їжі, адже це захист від переїдання і корисно для схуднення, т. К. Сигнал про ситість надходить в наш мозок, трохи пізніше. Якщо їсти не швидко, то ви дізнаєтеся як раз вчасно про насичення організму.
  4. Шлунок буде вам вдячний за повільне вживання їжі. Рекомендується після їжі, присісти на 5-10 хвилин, для того, щоб шлунок почав добре працювати.
  5. Вставайте з-за столу з невеликим відчуттям голоду.
  6. Для схуднення треба вживати менше цукру і продуктів, які його містять.
  7. Є за 2 години до сну і вечеря повинна бути легким. Спати після їжі, важко і ризик того, що їжа не перетравиться, а відкладеться в жир – дуже велика.

Меню на тиждень для схуднення

Сніданок, варіанти на тиждень для схуднення:

  • Вівсяна каша
  • Омлет з овочами
  • Пшоняна каша
  • Пшоняна каша з сиром
  • Ячна каша
  • яйця пашот
  • Сирники з колесо до воза

Обід, варіанти на тиждень для схуднення:

  • Щи або овочевий суп
  • Курячий суп з вермішеллю
  • Запіканка з риби з гречкою
  • Суп рисовий з кальмарами і зеленим горошком
  • М’ясо з овочами
  • Суп з фрикадельками і шпинатом
  • Овочевий суп

Полудень, варіанти на тиждень для схуднення:

  • Сирна запіканка
  • Запіканка з кольорової капусти
  • Сирна запіканка або запіканка з цвітної капусти
  • Сирна запіканка
  • Рисова бабка з яблуками
  • Апельсиновий сирний торт

Вечеря, варіанти на тиждень для схуднення:

  • Запечена в духовці курка і відварну картоплю
  • Рибні котлети
  • Ліниві голубці
  • Курячі котлети і гречана каша
  • Овочеве рагу
  • кабачки фаршировані