Основні принципи правильного харчування і рекомендації

Правильне харчування – покращує настрій, здоров’я, дозволяє нам прекрасно виглядати кожен день і заряджає нас енергією.

  1. Пийте достатню кількість води в день – для підтримки здорового способу життя, перший принцип правильного харчування полягає в тому, щоб чоловіки протягом дня випивали приблизно 2 літри води, а жінки 1,5 літра води. Необхідно підтримувати правильний водний баланс в організмі. Для точного визначення вашої денної норми води, необхідно проконсультуватися з фахівцем, але багатьом людям підійдуть цифри, зазначені вище. Пийте рівномірно воду протягом дня або в першій половині дня трохи більше. Вода повинна бути кімнатної температури і пити потрібно не кваплячись. Щоразу до їди, будь це сніданок, обід або вечерю – за 15-20 хвилин випивайте склянку чистої води (не з-під крана). Додавайте до смаку іноді лимонний сік в воду і це буде сприяти спалюванню жиру в організмі і поліпшення обміну речовин.
  2. Дробове харчування – необхідно ваш денний раціон, розбити на 4-5 рівних частин, для того, щоб живіт не розтягувати, поліпшити обмін речовин і бути в тонусі цілий день. Кожен прийом їжі через 3-4 години. У першій половині дня можете з’їсти 70% всіх вуглеводів, тому що до обіду найсильніший обмін речовин в організмі, що не дозволить зайвим кількістю калорій відкластися в підшкірний жир. Кожен прийом їжі повинен бути збалансованим і багатий вітамінами, мікроелементами і корисними речовинами. Згодом ви визначите оптимальні розміри порції під час завтра, обіду і вечері і будете себе почувати добре і комфортно. З-за столу вставайте з почуттям невеликим голоду, наш мозок пізніше розуміє, що організм наситився і щоб не набрати зайві кілограми, робіть саме так. Принципи правильного харчування для зниження ваги свідчать – останній прийом їжі за 3-4 години до сну. У щоденному меню, повинні бути білки, вуглеводи, жири – не потрібно відмовлятися від будь – яких компонентів, нижче ми розберемо цей момент докладніше.
  3. Овочі, фрукти – обов’язково повинні бути на столі щодня або через день. На сніданок, на обід, на вечерю. Їжте овочів в необмеженій кількості, адже вони багаті вітамінами і позитивно впливають на серцево-судинну систему, беруть участь у виведенні з організму токсинів і шлаків. Їсти корисніше за все свіжі овочі, і сирі або приготовані на пару. Енергію, яку одержують із овочів, організм витрачає на їх власне перетравлювання і ймовірність того, що зайві калорії відкладуться в підшкірний жир, дуже маленька. Не бійтеся, налягайте на овочі. Фрукти бажано їсти на сніданок і обід. На вечерю виключіть фрукти, перед сном тим більше фрукти не їжте, тому що в них містяться кислоти, які погано впливають на шлунок. Вживайте фрукти в першій половині дня, максимум до 16: 00-17: 00 годин.

Сніданок, обід і вечеря (поради і меню)

  • Обов’язково снідайте – сніданок є самим важливий в харчуванні людини, тому що як поснідаєте, так і пройде день. Сніданок повинен бути хорошим і щільним, не потрібно пити каву з булочкою і бігти на роботу або у справах. Поставте будильник на 15-20 хвилин раніше, і приділіть час збалансованому сніданку. Сніданок може бути по калорійності більше всіх інших прийомів їжі протягом вашого дня. У ранкові години, можете з’їсти солодку цукерку або іншу солодкість, яку любите. Адже в цей час самий швидкий обмін речовин, ніж вдень або ввечері. Під час обіду і вечері вже не слід їсти солодке. Зробіть омлет із зеленню, наріжте овочів (огірки, помідори, редис) або зваріть вівсяну кашу з фруктами, додатково можна рибу або куряче філе.
  • Обід – не менш важлива трапеза у вашому меню на день. Намагайтеся обідати в один і той же час, і взагалі щодня харчуватися в один і той же час, такі принципи харчування. Їжте приблизно через 4 години після сніданку. Їжте не поспішаючи, приблизно 15-20 хвилин, щоб їжа добре перетравлюється. Виключайте прості вуглеводи і тваринні жири, віддавайте пріоритет – білків і складних вуглеводів для того, щоб у вас було повно сил і енергії. Перше з чого варто почати обід – це овочі (огірок або помідор). Їжте стільки під час обіду, щоб з-за столу вставати з невеликим відчуттям голоду. Це дозволить вам зберегти фігуру. Максимальна різноманітність їжі кожен день, вона повинні викликати у вас апетит. Солодке, білий хліб, цукерки прибираємо з меню.
  • Вечеря – повинен бути легким. Оптимальний час прийому їжі за 3-4 години до сну. За 1 годину можете випити склянку кефіру знежиреного, якщо сильно хочете їсти мул випити 200 мл води. На вечерю приготуйте не жирне м’ясо або філе курки, овочі в мульти варінні, чай зелений з лимоном. На вечерю рекомендуються овочі (огірки, редис, зелень, цибулю, помідори, капуста). Клітковина позитивно впливає на весь організм і її під час вечері має бути в достатку.

Рекомендації для зниження ваги

Для зниження ваги, необхідно дотримуватися збалансовані принципи харчування. Поєднання білків, жирів і вуглеводів повинно бути правильне для здоров’я. Меню для схуднення ми складемо трохи пізніше, а зараз розберемося з білками, жирами, вуглеводами докладніше, щоб ви розуміли основи побудови принципів харчування.

Запам’ятайте, щоб знижувалася вага, потрібно їсти калорій за день менше, ніж спалюєте. Наприклад, ви витрачаєте 2500 ккал на добу, то потрібно їсти 2200-2300 Ккал, щоб вага починав йти. Чи безпечно худнути на 500 грам – 1 кілограм в тиждень, за 3 місяці це 6-12 кг, тому цифри адекватні. Самі собі поставте мету і йдіть до неї. Виключіть з раціону швидкі вуглеводи (солодке, борошняне), все солоне, шкідливе і погане. Дослідним шляхом розрахуйте собі потрібну кількість калорій на добу, з урахуванням фізичної активності і т.д. За основу візьміть таку формулу: вага множимо на 30. Наприклад, вага 60 кг, тоді вийде 1800 ккал на добу. Співвідношення білків жирів і вуглеводів наступне у вашому меню: білки – 35%, жири – 20%, вуглеводи – 45%. Питайте 1 тиждень і дивіться на прогрес, не тільки на ваш вага на терезах, а й на відображення в дзеркалі. Зробіть фотографію до і після, тоді ви зможете відстежити проаналізувати результат наочно.